С 8 по 14 января 2024 года Неделя продвижения активного образа жизни
Физическая активность является неотъемлемым элементом сохранения здоровья и здорового образа жизни. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует 150 минут умеренной физической активности или 75 минут интенсивной физической активности в неделю. В настоящее время существует большое количество научных исследований о связи между характеристиками физической активности и изменениями в функциональном состоянии сердечно-сосудистой системы. Недостаточная физическая активность является одним из основных факторов риска развития заболеваний и смерти. У людей с низкой физической активностью на 33% выше риск ранней смертности по сравнению с теми, кто уделяет достаточно времени физической активности.
Кроме того, при низкой физической активности увеличивается риск развития онкологических заболеваний. Повышение уровня физической активности у людей сокращает риск депрессии и является профилактикой старения. Благодаря достаточной физической активности снижается смертность от всех причин.
Физическая активность (ФА) – это ключевой показатель расхода энергии, и поэтому ФА имеет важнейшее значение для энергетического баланса и сохранения оптимального веса. ФА не следует принимать за спорт. Спорт – это один из видов ФА.
Ученые-медики подчеркивают, что нет необходимости быть профессиональным спортсменом для того, чтобы получить пользу от занятий физической активностью. Основной источник ФА — обычная ежедневная физическая деятельность на работе и в часы досуга. Физическая активность в часы досуга даже более важна с позиции профилактики заболеваний и укрепления здоровья, так как каждый человек может самостоятельно выбирать вид нагрузки.
На основании ряда исследований было установлено, что если регулярно заниматься ФА:
снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета второго типа и многих видов рака, ожирения;
снижается риск возникновения серьёзных травм благодаря сохранению ловкости и чувства равновесия;
повышается настроение и уровень стрессоустойчивости;
снижается уровень гормона грелина, усиливающего аппетит (это позволяет лучше контролировать количество съеденного);
сохраняется ясность ума, потому что деятельность мозга стимулируется двигательной активностью в том числе.
Рекомендации по оптимизации физической активности
Современные научно обоснованные рекомендации по оптимизации уровня ФА гласят:
для получения существенной пользы нужно заниматься аэробной умеренной ФА 150 мин/неделю (2 часа 30 минут), или интенсивной ФА 75 минут/неделю (1 час 15 минут), или эквивалентной комбинацией — умеренной и интенсивной ФА;
при занятиях сверх этого польза для здоровья увеличивается;
продолжительность одного занятия аэробной ФА должна быть не менее 10 минут;
предпочтительно равномерное распределение физической нагрузки в течение недели.
Расширить ФА можно, включив в свой распорядок дня утреннюю и вечернюю гимнастику, физкультпаузы, оздоровительные тренировки.
Цель утренней гимнастики — пробуждение организма. В комплекс входят 8-10 общеразвивающих упражнений в течение 10-15 минут, направленных на основные суставы и мышцы, развитие координации, управление дыханием, растяжку.
Цель физкультпаузы — дать передышку нервной системе и разгрузить группы мышц, которые задействованы в рабочем процессе. Её интенсивность и продолжительность зависят от профессии и условий труда. Обычно это 6-8 упражнений в течение 5-7 минут. Целесообразно комплекс делать 2 раза в течение рабочего (учебного) дня.
Цель вечерней гимнастики — расслабиться и снять напряжение в конце дня. Это дыхательная гимнастика, растяжка.
Цель оздоровительной тренировки — расширение возможностей организма для улучшения здоровья. Благодаря ей можно достичь:
тренированности сердечно-сосудистой системы;
улучшения функции органов дыхания;
гибкости;
увеличения мышечной силы;
большей выносливости;
улучшения осанки и фигуры.
Основные принципы построения занятий ФА
Каждая оздоровительная тренировка должна состоять из трёх этапов:
1. Разминочная часть занятия. Её основные цели: разогреть организм, вызвать плавное повышение пульса. Это очень важная фаза, позволяющая скелетно-мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной системам подготовиться к физической нагрузке. Продолжительность разминки — 5-10 минут. Разминка может состоять из лёгких потягиваний, гимнастических упражнений или физических упражнений низкой интенсивности (например, ходьбы или небыстрой езды на велосипеде).
2. Основная часть — аэробная фаза. Следует довести интенсивность нагрузки до уровня 50-70% от максимальной возрастной ЧСС, и удерживать эту интенсивность не менее 20-30 минут за занятие.
3. Заключительная часть занятия — фаза выхода из аэробной нагрузки, очень важна для адаптации организма. В частности, для предотвращения снижения артериального давления при резком прерывании физической нагрузки. Продолжительность фазы — 5-10 минут. Так же, как и при разминке, в этой части могут использоваться упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба или потягивания.
Помните:
Перед тем как приступить к занятиям физической активностью, необходимо проконсультироваться с врачом.
При занятиях ФА необходимо соблюдать три принципа:
регулярность;
постепенность;
адекватность.
Будьте подвижны, будьте здоровы!
